Jak radzić sobie z niechcianymi, natrętnymi myślami?
Rozpamiętywanie wydarzeń z przeszłości
Możemy mieć także skłonność do rozpamiętywania przeszłych wydarzeń, które nie pozwalają nam skoncentrować się na tym, co obecnie dzieje się w naszym życiu. Na przykład – jeszcze kilka dni po kłótni z partnerem na nowo przeżywam tę sytuację, analizuję słowo po słowie, rozmyślam co powiedziałam, co mogłam powiedzieć.
Sposoby na natrętne myśli
Często wykorzystywanym sposobem na poradzenie sobie z natrętnymi myślami jest próba skontrolowania ich. Czy znasz to uczucie, kiedy próbujesz o czymś nie myśleć, wkładasz dużo wysiłku, by próbować zmienić treść bądź temat myśli a one wracają ze zdwojoną siłą? Jeśli to znasz, to wiesz też z pewnością, że ten sposób nie działa. A co działa? Co może pomóc?
Łapanie dystansu
Jedną ze skutecznych umiejętności, które mogą pomóc nam uwolnić się od nawracających negatywnych myśli jest tzw. dyfuzja poznawcza. Pozwala ona zachować dystans do myśli i do tego, co może się wydarzyć. Nie brać śmiertelnie poważnie, za pewnik wytworów naszego umysłu. Nie chodzi tutaj o podważanie prawdziwości myśli ani o doszukiwanie się błędów we własnym rozumowaniu. Myśli są po prostu słowami powstającymi w umyśle. Jeśli słowa te są przydatne, służą mi, mogę działać na ich podstawie. Jeśli nie – mogę spróbować się do nich dystansować by zyskać swobodę i zacząć robić to czego pragnę i potrzebuję.
Kelly G. Wilson i Troy DuFrene w swojej książce pt. „W sieci natrętnych myśli” proponują ćwiczenie zaczerpnięte z Terapii akceptacji i zaangażowania. Polega ono na tym, by znaleźć myśl związaną z czymś, co budzi twoje obawy. Powiedzmy, że stresujesz się mającym nadejść wystąpieniem publicznym, boisz się, że wyjdziesz na głupka. Spróbuj co najmniej przez minutę powtarzać nieprzerwanie w kółko słowo „głupek”. Po pewnym czasie zauważysz, że twój aparat mowy przestanie rozróżniać kilka liter z tego wyrazu i wszystko będzie brzmiało jak jeden wielki bełkot. Kiedy skończysz wróć jeszcze raz do myśli o wyjściu na głupka. Sprawdź jak się czujesz. Może jest ci teraz trochę luźniej, swobodniej? Steven C. Hayes proponuje, by negatywną nawracającą myśl zredukować do jednego słowa – w naszym przykładzie byłoby to „głupek” i wypowiedzieć je od tyłu. Możemy także wymyślić rymy do tego słowa i ułożyć wiersz.
Zmiany formy
Kiedy nie możemy się odczepić od jakiejś natrętnej myśli, spróbujmy ją zaśpiewać – wybierzmy jakąś melodię np. „Sto lat”, zaśpiewajmy raz szybko a raz powoli. Często bezgranicznie wierzymy w myśli, które tworzymy bo pochodzą ze źródła, któremu ufamy najbardziej – z naszego wnętrza. Jeśli jakaś myśl pojawia się w naszym umyśle, to uważamy, że coś w tym jest, że musi być prawdą. W kolejnym ćwiczeniu możemy wyobrazić sobie, że niechcianą myśl wypowiada nie nasz umysł lecz ktoś z zewnątrz np. jakieś zwierzę czy postać z filmu. Weźmy tę obawę przed wystąpieniem publicznym i zrobieniu z siebie głupka. Kilka razy powtórzmy ją w umyśle. Następnie oczami wyobraźni zobaczmy wielką świnkę usytuowaną na drugim kącie pokoju kwiczącą tę myśl. Co teraz czujesz? Russ Harris proponuje jeszcze jedno ćwiczenie. Przywołaj jakąś negatywną myśl na swój temat. Wyobraź sobie, że jest ona zapisana prostymi, czarnymi literami na ekranie komputera. Następnie poeksperymentuj z tym zdaniem – spróbuj zobaczyć je w innych kolorach, w innej wielkości, inną czcionką. Poumieszczaj zdanie lub poszczególne jego słowa w różnych częściach ekranu. Możesz także wyobrazić sobie, że słowa są animowane ( jak w „Ulicy Sezamkowej”) itp.
Elementy medytacji
Kolejną technikę „liście unoszące się na wodzie” możemy wykonać w każdej chwili, kiedy tylko mamy ochotę. W tym celu zamknijmy oczy. Wyobraźmy sobie, że znajdujemy się w pobliżu strumienia. Na jego powierzchni unoszą się duże liście. Na każdy liść odkładamy jedną myśl, która właśnie przychodzi nam do głowy. Na drugi drugą itp. Obserwujemy, jak liście z myślami powoli odpływają w dół strumienia. Jeśli twój umysł podążył za jakąś myślą i przerwał ćwiczenie łagodnie nakieruj go i zacznijcie od początku.
Nasze myśli to nie fakty
Zaproponowane ćwiczenia mogą ale nie muszą sprawić, że osłabnie działanie dręczących nas myśli lub przestaniemy w nie wierzyć. Wykonując je – często śmialiśmy się, a to znaczy, że osiągnęliśmy dyfuzję – złapaliśmy dystans, przestaliśmy tak kurczowo trzymać się myśli i nadanym im interpretacjom. Najważniejsze jest to, by zobaczyć czym tak naprawdę są myśli – a są tylko słowami, które przyszły nam do głowy.
Bibliografia:
- Harris R. (2021) Zrozumieć ACT. Terapia akceptacji i zaangażowania w praktyce. Sopot: GWP
- Hayes S.C. (2020) Umysł wyzwolony. Zakończ wewnętrzną walkę i żyj w zgodzie ze sobą. Sopot: GWP
- Wilson K.G., DuFrene T. (2019) W sieci natrętnych myśli. Jak uwolnić się od bezustannej walki z lękiem i niepokojem. Sopot: GWP
