Sprawdzone sposoby na stres - jak lepiej radzić sobie w sytuacji stresowej?

W pewnym natężeniu, stres towarzyszy nam każdego dnia. To przecież naturalna reakcja organizmu. Zupełnie zrozumiałym jest, że w wielu codziennych sytuacjach pojawia się lekkie uczucie niepokoju, stan napięcia, czy pobudzenie.  

Bywa jednak tak, że w niektórych sytuacjach odczuwamy nadmierny stres lub przez różne życiowe okoliczności jesteśmy narażeni  na długotrwały stres. Niemożliwym jest całkowicie zwalczyć stres, można jednak nauczyć lepiej radzić sobie w trudnych sytuacjach.

W artykule znajdziesz techniki skutecznego radzenia sobie ze stresem i redukcji stresu. Dowiesz się także jakie są rodzaje stresu oraz jak przewlekły stres wpływa na zdrowie fizyczne.
 

Czym jest stres? Jakie są rodzaje stresu?
 

W odpowiedzi na bodźce, które nasz mózg odbiera jako zagrożenie lub wyzwanie, organizm reaguje wydzielając hormony stresu (adrenalinę i kortyzol). Pod wpływem stresu o umiarkowanym, adekwatnym do sytuacji natężeniu jesteśmy lepiej przygotowani do poradzenia sobie z daną sytuacją. To poziom pobudzenia, który możemy określić jako "dobry stres".
 

Jak działa na nas dobry stres?

Ten rodzaj stresu sprawia, że zwiększona jest nasza czujność i pomaga w skupieniu uwagi. Dzięki temu, że pod wpływem hormonów stresu zwiększa się ciśnienie krwi, krótkotrwale poprawia się nasza sprawność fizyczna. Z takim stresem nie warto zatem walczyć. Można go nieco oswoić i wykorzystać w działaniu. Zazwyczaj ten rodzaj stresu jest krótkotrwały, ściśle związany z danymi sytuacjami stresującymi.
 

Kiedy stres zagraża równowadze organizmu?

Długotrwały stres lub zbyt duży jego poziom naraża nas na nadmiernie podwyższony poziom kortyzolu. To z kolei ma negatywny wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne. Nieadekwatnie zwiększony poziom stresu nie będzie już sprzyjał rozwiązaniu problemu, z jakim się zmagamy. Wówczas warto spróbować zmniejszyć stres lub jeśli to możliwe, popracować nad tym co jest źródłem stresu.

Unikanie wszystkich stresujących sytuacji jest mało realne. Czasem jednak wprowadzenie kilku zmian w życiu prywatnym i zawodowym może zmniejszyć poziom stresu, który odczuwamy na co dzień.
 

Nadmierny stres, a organizm - w jaki sposób objawia się stres?
 

Człowiek, którego organizm narażony jest na stałe mierzenie się z trudnymi sytuacjami, na które reaguje stresem i innymi trudnymi emocjami może doświadczać wielu objawów natury fizycznej. Te symptomy to sygnał, poprzez który organizm daje znać, że problem stresu stał się poważny i należy znaleźć sposób poradzenia sobie z nim.

Długotrwały stres - konsekwencje fizyczne

Fizyczna reakcja organizmu na długotrwały stres, może objawiać się następującymi problemami:

• problemy ze strony układu pokarmowego - np. bóle brzucha, biegunki, nudności
• nadciśnienie
• choroby serca
• problemy z koncentracją i pamięcią
• zaburzenia snu
• bóle i zawroty głowy
• nadmierne zmęczenie, senność
   

Chroniczny stres a zdrowie psychiczne

Nadmierne doświadczanie stresu wpływa nie tylko na nasz organizm i dolegliwości z nim związane, ale także na nasz umysł. Stałe doświadczanie negatywnych emocji, może w konsekwencji przerodzić się w zaburzenia nastroju (depresja), zaburzenia lękowe lub nawet zaburzenia odżywiania.
 

Po czym poznać, że potrzebujesz wsparcia w radzeniu sobie ze stresem?
 

Stres, kiedy jest go za dużo potrafi bardzo rozstroić życie. Jeśli doświadczasz objawów wymienionych powyżej, czujesz, że nie możesz opanować stresu związanego z problemami jakich doświadczasz w życiu - warto zasięgnąć pomocy specjalisty.

Psychoterapia lub krótkoterminowe wsparcie może pomóc Ci odzyskać równowagę, lepsze sposoby radzenia sobie ze źródłem stresu w Twoim życiu oraz po prostu opanować stres, który Cię przytłacza.
 

Nadmiar stresu w życiu - do kogo udać się po wsparcie?

Istnieje wielu specjalistów, którzy mogą pomóc osobom zmagającym się z nadmiernym stresem. O tym jakiego z nich wybrać może w głównej mierze decydować to w jakim zakresie potrzebujemy pomocy oraz co sprawia nam obecnie największy kłopot.
 

Psycholog - jak pomaga radzić sobie ze stresem?

Psycholog podczas konsultacji może pomóc spojrzeć na problemową sytuację z innej perspektywy. Dokładnie zapozna się ze źródłem stresu, który odczuwasz. Zwróci także uwagę na zasoby, jakie masz by poradzić sobie ze swoim wyzwaniem oraz zaproponuje techniki skutecznego radzenia sobie ze stresem dopasowane do Twoich potrzeb. Możecie wspólnie stworzyć strategie i plan działania w sytuacjach, które wywołują u Ciebie stres.

Pomoc psychologa obejmuje także rozeznanie się w Twojej życiowej sytuacji i jeśli jest taka potrzeba, zalecenie rozpoczęcia psychoterapii lub konsultacji z psychiatrą. Być może stres objawem innych trudności, którym warto się przyjrzeć.
 

Psychoterapeuta - czy terapia pomaga na stres?

Jeśli problem stresu, lęku czy napięcia znacząco utrudnia Twoje codzienne funkcjonowanie, dobrym wyborem może być psychoterapia. Zależnie od wybranego nurtu możesz poznać techniki radzenia sobie ze stresem lub poznać i zmienić swoje niekorzystne mechanizmy i schematy.

Psychoterapia zapewne nie wyeliminuje napięcia z Twojego życia, ale dzięki niej możesz wzmocnić swoją odporność na tyle, aby po prostu bardziej radzić sobie ze stresem i sytuacjami, które tego stresu dostarczają.
 

Psychiatra - czy pomaga radzić sobie ze stresem?

Lekarz psychiatra będzie pomocny osobom, które mierzą się z problemem jakim jest chroniczny stres lub stres odczuwany w trudnych sytuacjach sytuacjach życiowych takich jak np. rozwód, śmierć kogoś bliskiego, utrata pracy lub doświadczanie mobbingu i przemocy.

Psychiatra po zapoznaniu się z indywidualną historią pacjenta może przepisać odpowiednie leki. Np. uspokajające lub przeciwdepresyjne. Jeśli jest taka potrzeba, przepisuje także zwolnienie lekarskie, aby pacjent mógł w spokoju odpocząć od stresu, którego doświadcza.
 

Fizjoterapeuta - kiedy Twoje mięśnie odczuwają skutki stresu

Być może fizjoterapeuta nie jest specjalistą od tego jak radzić sobie ze stresem, ale może znać techniki radzenia sobie z jego skutkami w naszych mięśniach. Fizjoterapeuci i fizjoterapeutki mogą znać także odpowiednie techniki oddechowe, które sprzyjają relaksacji.

W skutek stresu nasze mięśnie mogą się spinać. Zestresowane osoby najczęściej narzekają na usztywnioną górę ciała. Zabiegi w gabinecie fizjoterapeuty mogą obejmować rozluźnianie mięśni karku i szyi lub innych miejsc, w których specjalista zauważy nadmierne napięcie.

Terapeuta nauczy nas także odpowiedniego wykonywania ćwiczeń rozluźniających w warunkach domowych. Aktywność fizyczna jest bardzo pomocna w obniżaniu napięcia. Może to sprzyjać także poprawie snu, którego jakość jest bardzo ważna, jeśli doświadczamy w życiu dużo stresu.
 

Psychodietetyk - stres a nawyki żywieniowe

Doświadczanie nadmiernego stresu może mieć wpływ na nasze odżywianie. Czasem wiąże się z utratą apetytu i zaniedbywaniem dostarczania odpowiedniej ilości składników odżywczych do naszej diety. W innym przypadku może skutkować kompulsywnym objadaniem się.

Dzięki konsultacji z psychodietetykiem możesz zapanować nad tymi trudnościami oraz poznać takie produkty, które będą dodatkowo łagodziły odczuwany stres oraz jego skutki w zmęczonym organizmie.
 

Czy można samemu pokonać stres?

Oprócz profesjonalnego wsparcia specjalistów, możesz skorzystać z poniższych propozycji przygotowanych dla osób, które chcą lepiej radzić sobie ze stresem. Porady te nie zastąpią jednak konsultacji z ekspertem w danej dziedzinie i są dodatkową pomocą, kiedy przeszkadza Ci nadmierny stres.
 

Sposoby radzenia sobie ze stresem - jakie są sposoby na stres?
 

Sposoby na to jak radzić sobie ze stresem można podzielić na trzy kategorie. W literaturze psychologicznej nazywamy to stylami radzenia sobie ze stresem. Wyróżniamy styl skoncentrowany na zadaniu, emocjach i unikaniu.

Zależnie od czynników osobowościowych i temperamentalnych, dana osoba będzie częściej korzystała z danego stylu. Jednak mając świadomość innych sposobów, może w danej sytuacji wybrać inny, bardziej sprzyjający styl i strategie do poradzenia sobie z trudną sytuacją.
 

Sposoby radzenia sobie ze stresem - styl skoncentrowany na zadaniu

Osoby wybierające ten styl działają w myśl zasady "skup się na tym, na co masz wpływ". Szybko szukają rozwiązań dla sytuacji, która wywołuje stres kierując się przy tym faktami, bez zbytniego zaangażowania emocjonalnego.

Taki sposób świetnie sprawdza się w okolicznościach, kiedy rzeczywiście mamy wpływ na daną sytuację i są działania jakie możemy podjąć. W przypadku kiedy bieg wydarzeń pozostaje poza naszą kontrolą, osoba, która zwykle wybiera ten styl może odczuwać dyskomfort i jeszcze większy stres.
 

Sposoby radzenia sobie ze stresem - styl skoncentrowany na emocjach

Osobom, które prezentują ten styl przyświeca zasada "skup się na sobie." Będą się koncentrować bardziej na rozładowaniu napięcia niż na szukaniu rozwiązań dla sytuacji, która wywołuje stres.

Ten sposób będzie pomocny w sytuacjach, kiedy nie mamy wpływu na to co się wydarza. Można wówczas zająć się sobą i swoim samopoczuciem. Będzie jednak mniej skuteczny tam, gdzie można by podjąć kroki służące rozwiązaniu problemu.
 

Sposoby radzenia sobie ze stresem - styl skoncentrowany na unikaniu

Motto osób wybierające ten styl to "skup się na wszystkim, tylko nie na problemie". Są to osoby, które będą podejmowały różne aktywności, które pozwolą im nie myśleć o sytuacji, która wiąże się ze stresem. Przykładem mogą być niektórzy studenci podczas sesji egzaminacyjnej zajmujący się sprzątaniem mieszkania, kiedy mają sporo materiału do nauki.

Mimo, że ten styl może wyglądać na mało skuteczny do radzenia sobie ze stresem, są sytuacje, w których będzie korzystny. Na przykład kiedy oczekujemy jakiejś ważnej informacji, co napawa nas stresem. Nie mamy wówczas działań do podjęcia, aby cokolwiek przyspieszyć. Trudno też rozładować napięcie związane z tym oczekiwaniem. Wtedy podjęcie działań, które odwrócą uwagę może być bardzo dobrą decyzją.
 

Jakie są najlepsze sposoby radzenia sobie ze stresem?

To co najlepiej pomoże opanować stres jest zależne od sytuacji i osoby, która się z nią mierzy. Dlatego trudno jest wskazać najlepsze sposoby na stres. Są sytuacje stresowe, które będą wymagały szybkiego działania, a są i takie, które najlepiej po prostu przeczekać. Warto przetestować kilka sposobów radzenia sobie ze stresem i wybrać dla siebie te, które naprawdę pomagają nam opanować nerwy.
 

Stałe narażenie na sytuacje, które powodują stres - techniki radzenia sobie z napięciem
 

Przed stresem nie zawsze da się uciec. Zwłaszcza jeśli nasza praca lub aktualna życiowa sytuacja na to nie pozwala. To co możemy dla siebie wówczas zrobić to wdrożyć naturalne sposoby na obniżenie napięcia i zadbanie o swoje samopoczucie, na które stres ma negatywny wpływ.
 

Aktywność fizyczna jako sposób radzenia sobie ze stresem

Ćwiczenia i ruch redukują stres, dzięki temu że podczas aktywności wydzielane są endorfiny, znane jako hormony szczęścia. Odpowiadają one za poprawę nastroju i mogą sprzyjać relaksacji.

Jaka aktywność fizyczna najlepiej pomoże pokonać stres? Odpowiedź jest całkiem prosta - taka, jaka będzie dla Ciebie przyjemna. Jeśli nienawidzisz biegania i zdecydujesz się na nie aby opanować nerwy... efekt może być odwrotny.

Spróbuj różnych aktywności i wybrać te, które rzeczywiście spełnią swoją funkcję. Możesz wykonywać ćwiczenia aerobowe, pójść na jogę, zajęcia taneczne lub po prostu dłuższy spacer.

Pamiętaj aby zacząć od optymalnego czasu trwania ćwiczeń i aktywności. Zbyt duża intensywność na początek także byłaby dla organizmu stresem.
 

Ćwiczenia oddechowe - wsparcie w obniżaniu poziomu stresu

Istnieje wiele ćwiczeń oddechowych, które można wykonywać na przykład przed stresującym wydarzeniem. Pomogą one w obniżeniu napięcia i skupienia się na chwili obecnej. Poniżej dwa przykłady takich technik relaksacyjnych.
 

Metoda 4-7-8

W tym ćwiczeniu postaraj się wykonać trwający cztery sekundy wdech nosem. Następnie zatrzymaj oddech na siedem sekund. W ostatnim kroku, wydychaj powietrze ustami przez osiem sekund. Powtarzaj tę sekwencję aż poczujesz obniżenie napięcia.
 

Oddychanie przeponowe

Aby spróbować oddychania przeponowego, połóż się wygodnie na płaskiej powierzchni. Aby zwiększyć komfort użyj poduszek - jedną podłóż sobie pod głowę, a drugą umieść pod kolanami. Następnie jedną dłoń połóż na środku górnej części klatki piersiowej a drugą na brzuchu, tuż pod klatką piersiową.

Powoli wdychaj powietrze przez nos, wyobrażając sobie, że kierujesz oddech do okolicy żołądka. Klatka piersiowa powinna zostać nieruchoma, a brzuch naciskać na leżącą na nim dłoń.

Robiąc wydech, napnij mięśnie brzucha i wypuszczaj powietrze przez lekko rozchylone usta. Tutaj także klatka piersiowa powinna pozostać nieruchoma.
 

Inne sposoby na relaks - jak uspokoić organizm zmęczony stresem

Aby uspokoić swoje ciało, skuteczne okażą się też codzienne czynności, które sprawiają Ci przyjemność. Na przykład:

• możesz wziąć ciepłą kąpiel z ulubionym zapachowym olejkiem
• położyć się wygodnie na kanapie bądź w łóżku i posłuchać relaksującej muzyki
• obejrzeć lekki serial lub program
• spotkać się z przyjaciółmi lub rodziną
• spędzić czas na łonie natury lub, jeśli masz taką możliwość, ze zwierzętami

Oprócz tych kilku codziennych przyjemności istnieją jeszcze dwie popularne techniki relaksacyjne, które dodatkowo zwiększają uważność i kontakt ze swoim ciałem.
 

Trening Jacobsona, czyli progresywna relaksacja mięśni (ang. progressive muscle relaxation)

Ta technika polega napinaniu i rozluźnianiu mięśni. Aby jej spróbować, wraz z wdechem napinaj wybrany mięsień (np. mocno zaciśnij dłoń prawej ręki), a następnie wraz z wydechem rozluźnij ją. Powtórz to samo z drugą ręką, a następnie z innymi partiami ciała. Możesz zrobić to na leżąco w rytm relaksującej muzyki.
 

Trening autogenny Schultza

To ćwiczenia, które są połączeniem jogi i medytacji. Polegają na wprowadzeniu danych wrażeń w ciele i ich zmianie. Dzięki temu uczymy się autoregulacji napięcia. Na początek taki trening najlepiej wykonać z prowadzeniem. Istnieje wiele świetnych, bezpłatnych materiałów dostępnych na przykład na YouTube.
 

Co jeść, żeby zapanować nad stresem?

Aby łagodzić skutki stresu, warto wprowadzić do swojej diety produkty bogate w witaminy z grupy B, które wspierają działanie układu nerwowego. Są to na przykład:

• kasze
• fasola
• pestki słonecznika
• brokuły
• kapusta
• pieczywo razowe
• awokado
• wołowina, drób i ryby
   

Suplementy na przewlekły stres - Ashwagandha

Bardzo popularnym, naturalnym suplementem diety o potwierdzonej skuteczności jest Ashwagandha. To roślina, znana także jako żeń-szeń indyjski. W jaki sposób ashwagandha pomaga na stres? Między innymi ma wpływ na obniżenie stężenia kortyzolu (jednego z hormonów stresu) we krwi. Dodatkowo zwiększa jakość snu, poprawia koncentrację i pracę umysłu. Może także pozytywnie wpływać na samopoczucie i motywację oraz stymuluje układ odpornościowy!

Ashwagandha jest zatem zalecana osobom, które czują przewlekłe zmęczenie, żyją w napięciu i stresie, mają trudność z zasypianiem i relaksacją. Z jej pozytywnego działania skorzystają też Ci, którzy chcą poprawić swoje wyniki sportowe i naukowe.
 

Wybrane strategie, które pomogą radzić sobie ze stresem
 

Oprócz oddziaływania na nasz organizm w sytuacji stresu, istnieją także sposoby na to, jak lepiej rozwiązać sytuację, która go wywołała. Wiemy już, że wybór stylu i strategii radzenia sobie ze stresem to czasem kwestia osobowości, jednak mamy także wpływ na nasze wybory i zdecydowanie się na najlepszy możliwy sposób rozwiązania problemu. Poniżej kilka strategii, które mogą w tym pomóc.

Przygotowanie

Dobre przygotowanie do stresującej sytuacji, której oczekujemy zwiększy naszą pewność siebie i gotowość do stawienia czoła wyzwaniu. Na przykład jeśli czeka nas ważna rozmowa o pracę, odpowiednie przygotowanie sprawi, że będziemy czuć się swobodniej i luźniej. Oczywiście sam fakt dobrego przygotowania nie gwarantuje nam sukcesu, jednak sprawia, że o ten aspekt nie trzeba się tak bardzo martwić.

Planowanie

Kolejnym sposobem może być planowanie. Na kartce papieru piszemy nazwę problemu (np. praca) i tworzymy plan zawierający kolejne kroki, które podejmiemy, by zająć się problemem. Pomysłów może dostarczyć nam tzw. burza mózgów podczas której wypisujemy wszystkie propozycje (bez oceniania).

W późniejszym etapie analizujemy je i wybieramy te, które rzeczywiście możemy i chcemy wykorzystać. Następnie wcielamy je w życie. Technika ta może pomóc złagodzić stres poprzez samo nazwanie i sprecyzowanie problemu. Nabieramy wówczas większego rozeznania w sytuacji, która go dotyczy i sprawdzamy swoją sferę wpływu – co mogę zrobić, co chcę zrobić a co zupełnie się nie sprawdzi.
 

Zbieranie informacji

Przy krótkotrwałych wyzwaniach pomocne może okazać się poszukiwanie informacji na temat źródła stresu. Pomoże to zmniejszyć niepewność i poszerzy naszą wiedzę w danym temacie. Ważne, by sięgać po informacje ze sprawdzonych i polecanych źródeł.

Jeśli jednak stres długo się utrzymuje, szukanie informacji i nadmierne drążenie tematu może prowadzić do pojawienia się chaosu informacyjnego. W efekcie może to spotęgować poziom stresu. Na przykład, jeśli długo zwlekam z podjęciem danej decyzji, cały czas poszukuję informacji w Internecie, pytam o radę bliskich i znajomych - pojawia się zagubienie. Taki dylemat decyzyjny dodatkowo wzmaga napięcie.
 

Wizualizacja

Za pomocą technik wyobrażeniowych mogę zmienić nastawienie do czekającej mnie stresującej sytuacji (np. wystąpienia publicznego) i zwiększyć kompetencje poradzenia sobie z nią. By doświadczyć na własnej skórze jak to działa, spróbujmy bardzo dokładnie wyobrazić sobie czekającą nas sytuację angażując wszystkie zmysły – co widzimy, jak wygląda przestrzeń wokół nas, jak jesteśmy ubrani, co słyszymy itp.

Zastanówmy się jak chcielibyśmy się czuć w tej sytuacji, czego doświadczyć np. czuć się pewnie, mówić rzeczowo, ciekawie kiedy przemawiamy przed publicznością, widzieć zainteresowanie na twarzach słuchaczy. Spróbujmy to poczuć, zobaczyć.

Taka wyobrażona sytuacja jest „próbą generalną” przed wejściem w realną sytuację. Nasz umysł bowiem nie odróżnia rzeczywistej sytuacji od wyobrażonej i tak samo na nie reaguje. Dlatego ćwicząc kilka razy „wejście” w stresującą sytuację w wyobraźni sprawiamy, że ta mająca miejsce w realu będzie mniej stresująca.
 

Wsparcie społeczne

Posiadanie wsparcia społecznego niweluje stres. Dobrze jest mieć koło siebie osoby, które w trudnym momencie udzielą konkretnej pomocy. Na przykład podwiozą do szpitala, zaopiekują się kotem, odciążą nas w obowiązkach domowych.

Cenne są też kontakty z osobami, którym można się zwierzyć, opowiedzieć o trudnościach i wyrazić swoje uczucia. Dzielenie się tym co trudne z kimś kto nie ocenia, rozumie i szczerze nam kibicuje ma leczące działanie.
 

Postaw swoje zdrowie na pierwszym miejscu
 

Zdarza się, że w pędzie życia, pracy czy życiowych trudności priorytetyzujemy wszystko wokół tylko nie siebie. Bardziej istotne staje się dla nas perfekcyjne wykonanie projektu, idealnie posprzątany dom lub bycie kimś całkowicie niezawodnym.

Mimo, że wywiązywanie się ze swoich obowiązków zawodowych i życiowych jest bardzo istotne, czasem równie ważnym jest wiedzieć kiedy zwolnić. Wziąć kilka dni wolnego, odpuścić coś, co może poczekać i zająć się sobą. Dbanie o swoje samopoczucie i zdrowie nie jest wymysłem i słabością. Jest koniecznością i podstawą szczęśliwego i satysfakcjonującego życia.