Terapia akceptacji i zaangażowania ACT – na czym polega?
Dla kogo ACT?
Mimo, iż ACT jest stosunkowo młodym nurtem, jej skuteczność potwierdzona jest badaniami w pracy z różnymi problemami m.in. z lękiem, depresją, schizofrenią, używaniem narkotyków. Pomaga w rzuceniu palenia, przewlekłym bólu czy kontrolowaniu masy ciała.
Cele terapii ACT
Głównym celem terapii akceptacji i zaangażowania jest zmniejszenie cierpienia człowieka i prowadzenie przez niego bogatego, satysfakcjonującego życia. Podejście ACT różni się od większości terapii, których celem jest zminimalizowanie lub zredukowanie objawów. Według tego, żeby prowadzić lepsze życie muszę czekać do momentu, kiedy będę mieć mniej negatywnych myśli i uczuć lub kiedy całkowicie znikną. Jednak kiedy postrzegamy jakieś myśli lub uczucia (np. lęk) jako objawy (choroby) czyli coś negatywnego i nienormalnego – próbujemy je kontrolować, zaczynamy z nimi walczyć lub je tłumić by ich się pozbyć i być zdrowym i normalnym. Badania pokazują, że takie praktyki dają efekt odbicia – to znaczy, że rośnie ich intensywność i częstotliwość pojawiania się. Wszystko to, co boli, o czym chcieliśmy jak najszybciej zapomnieć, przestać odczuwać i przestać myśleć wraca jeszcze większe i jeszcze częściej. Terapia akceptacji i zaangażowania zmierza do tego, byśmy zmienili relację ze swoimi myślami i uczuciami, by nie wywierały na nas tak dużego wpływu – byśmy pomimo tego, że są – działali i żyli w zgodzie ze swoimi wartościami. Nie czekali na idealny moment – aż wszystko w nas i w świecie zewnętrznym będzie nam sprzyjało, tylko byli aktywnymi uczestnikami życia już teraz.
Skrótowiec ACT – co oznacza?
Prosty skrót, który jest akronimem od angielskiej nazwy terapii akceptacji i zaangażowania, zawiera istotę tego podejścia i jest łatwy do zapamiętania:
„A – akceptuj swoje myśli i uczucia oraz bądź obecny.
C – chwytaj za ster i kieruj się ku wartościom.
T – teraz działaj.” (Harris s. 30)
Jak to zrobić?
Podstawowych zasad ACT uczymy się w procesie psychoterapii budując tzw. elastyczność psychologiczną. Jest to umiejętność bycia obecnym tu i teraz, otwartym na to, czego doświadczam oraz robienie tego, co ma dla mnie znaczenie.
Heksafleks ACT
Elastyczność psychologiczną tworzy sześć podstawowych procesów: kontakt z chwilą obecną, defuzja, akceptacja, ja obserwujące, wartości oraz zaangażowane działanie. Wszystkie są ze sobą powiązane i na siebie wpływają.
Kontakt z chwilą obecną
Bądź tu i teraz, angażuj się w to, co dzieje się w tym momencie. Jest to trudne zadanie szczególnie w dzisiejszych czasach, kiedy liczy się czas i szybkość a my wykonujemy wiele rzeczy naraz. Często bez jakiejkolwiek refleksji, na autopilocie. Możemy jednak świadomie kierować swoją uwagę na to, co aktualnie się dzieje – czy to w świecie zewnętrznym czy wewnętrznym – naszych procesów psychicznych, albo obu jednocześnie.
Defuzja
Polega na oddzieleniu się od własnych myśli, opinii, wyobrażeń. Często traktujemy siebie i swoje myśli śmiertelnie poważnie, jako prawdę absolutną. Oddajemy im władzę, pozwalamy by determinowały nasz nastrój i naszą aktywność. W defuzji uczymy się inaczej je postrzegać – jako to, czym są a są tylko słowami. Pozwalamy, by pojawiały się, płynęły i znikały tak, jak chmury na niebie. Przytrzymujemy delikatnie, oglądamy, by po chwili puścić je dalej. Nie trzymamy się ich kurczowo zanurzając się w ich treść, analizując bez końca i poddając się jej.
Akceptacja
Chodzi o to, by wypracować w sobie postawę otwartości na każde doświadczenie, jakie staje się naszym udziałem w tym właśnie momencie. Na emocje, uczucia, doznania. Nie tylko na te przyjemne i radosne ale też na bolesne i trudne. To wcale nie musi oznaczać, że lubimy i chcemy ich w swoim życiu a po prostu, że robimy im miejsce. Nie walczymy z nimi, nie uciekamy od nich a pozwalamy być.
Ja obserwujące
Umysł każdego człowieka składa się z dwóch części – z Ja myślącego i z Ja obserwującego. Pierwsze z nich wytwarza myśli, przekonania, wspomnienia, snuje plany. Drugie zaś jest świadome tego, że myślimy, czujemy lub robimy coś w jakiejś chwili. Jest obserwujące i stałe, nie zmienia się w toku życia.
Wartości
Opisują to, co tak naprawdę jest dla nas ważne w życiu, co się liczy, jak chcemy przeżyć dany nam czas, jak chcemy zawsze postępować. Są rodzajem kompasu, kierunkowskazu, który wyznacza drogę, którą mamy iść by nasze życie miało sens.
Zaangażowane działanie
Nie wystarczy, że będziemy znali swoje wartości. Jeśli nie będziemy nic robić albo będziemy unikać doświadczenia, nie będziemy mogli ich realizować. Zaangażowane działanie to takie, które jest spójne z naszymi wartościami. Robimy to, co należy nawet wtedy, kiedy jest to dla nas trudne, kiedy jest związane z bólem i dyskomfortem. Zobowiązujemy się do zrobienia czegoś co posunie nas nawet tylko krok w kierunku tego, co jest dla nas istotne.
ACT uczy więc rozwijania szeregu kompetencji psychicznych, które mogą pomóc każdemu z nas, niezależnie od tego z jakimi trudnościami się zmagamy, by wieść uważne i wartościowe życie. By mimo bólu, który towarzyszy nam na różnych etapach podążać za swoimi wartościami, za tym, co dla nas ważne. Tak jak pisze Russ Harris w swojej książce „Zrozumieć ACT. Terapia akceptacji i zaangażowania w praktyce” – któż nie skorzystałby z tego, że nauczył się m.in. być obecnym tu i teraz, zdał sobie sprawę, na czym mu zależy, potrafił dokonać defuzji od nieprzyjemnych myśli, działać skutecznie pomimo odczuwanego dyskomfortu czy docenić każdy moment swojego życia?
Bibliografia:
- Harris R. (2021) Zrozumieć ACT. Terapia akceptacji i zaangażowania w praktyce. Sopot: GWP
- Harris R. (w rozmowie z Pawłem Dybernym), Miejsce bezruchu, „Newsweek Psychologia”, 2020, nr 5, s. 115
- Wilson K.G., DuFrene T. (2020) Życie bez nałogu. Uwolnij się od uzależnienia, wykorzystując techniki ACT. Sopot: GWP
