W zdrowym ciele zdrowy duch

Każdy z nas zdaje sobie sprawę z tego, że ruch to zdrowie fizyczne. Bieganie poprawia naszą kondycję, podnoszenie ciężarów wzmacnia mięśnie, basen i joga pozwalają się zrelaksować, są polecane przy problemach z kręgosłupem. Aktywność fizyczna pozwala ograniczyć wagę, rozwinąć mięśnie, przyspiesza metabolizm, dodaje energii. A co z naszą psychiką? Czy prawdą jest, że regularne wykonywanie ćwiczeń wpływa na różne struktury mózgowe redukując stres, lęk, poprawiając nastrój? Czy oddziaływując na ciało mogę zmniejszyć napięcie i poprawić swoje samopoczucie?

Jak pokazują badania – stres jest obecnie najczęstszym powodem wypisywania zwolnień lekarskich w Szwecji. Podobnie jest w innych krajach – według Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego ponad 70 % Amerykanów żyje w dużym stresie i ok. 40 % ma przez to problemy ze snem. Wiele rzeczy, których doświadczamy w obecnym szybko pędzącym świecie powoduje pojawienie się długo utrzymującego się napięcia. Stresuje nas uciekający czas, tony rachunków do zapłacenia, wielość i różnorodność pełnionych ról (np. rodzica, pracownika) itp. W odpowiedzi na bodźce zagrażające – realne czy też wyobrażone – nasz mózg zaczyna produkować kortyzol – hormon stresu. Utrzymujący się wysoki poziom kortyzolu nie jest dobry dla naszego organizmu dlatego powinniśmy dążyć do ograniczenia go. Dobrym na to sposobem jest ruch.

Wykonywanie ćwiczeń może skutecznie zmniejszyć napięcie mięśni, rozluźnienie ciała jest z kolei informacją dla naszego umysłu, że jesteśmy bezpieczni więc łagodzi lęk. Jednak początkowo przy rozpoczęciu treningu poziom kortyzolu wzrośnie bo aktywność fizyczna jest dla organizmu pewną formą stresu. Żeby podołać temu zadaniu musi zmobilizować wszystkie swoje siły, by dostarczyć mięśniom więcej energii i tlenu – serce zaczyna mocniej bić, tętno przyspiesza, podwyższa się ciśnienie krwi. Po skończonej aktywności organizm nie potrzebuje już tak dużej mobilizacji dlatego poziom kortyzolu spada nawet do niższego niż przed treningiem. Przy regularnym trenowaniu nie będzie podnosił się aż tak bardzo nawet wtedy, gdy stres będzie miał inne podłoże niż trening. Regularny ruch zwiększa więc tolerancję organizmu na stres. Trzeba być jednak wytrwałym, taki efekt pojawi się bowiem dopiero po kilku miesiącach systematycznej aktywności fizycznej.

Jak długo ćwiczyć? Energiczny marsz, jazda na rowerze, bieganie, pływanie, taniec czy aerobik wykonywane nieprzerwanie przez 20 min dają pozytywne efekty. Co więcej według badań efekty te utrzymują się nawet po skończonym treningu! Przynajmniej na półtorej godziny zmniejsza się napięcie mięśni  a minimum na cztery – poziom lęku. Ponadto regularne wykonywanie ćwiczeń przez co najmniej 10 tyg może przyczynić się do obniżenia ogólnego poziomu odczuwanego lęku a więc ma działanie długofalowe.

Uprawianie sportu ma także dobroczynny wpływ na samopoczucie. Podczas długotrwałego lub intensywnego treningu do krwiobiegu są bowiem uwalniane endorfiny – neuroprzekaźniki, które działają na mózg zmniejszając odczuwanie bólu i wywołując poczucie szczęścia. Badania przeprowadzone na szczurach ukazały, że podczas aktywności fizycznej – biegania w kołowrotkach poziom tych neuroprzekaźników w mózgu zwierząt wrasta i pozostaje wysoki przez wiele godzin po zakończeniu treningu. Dopiero po ok. 96 godzinach wraca do swoich zwykłych wskaźników. Podobne wnioski można wysnuć z badań przeprowadzonych z udziałem ludzi – uprawianie sportu na mózg modyfikuje poziom pobudzenia niektórych części kory mózgowej polepszając nasze samopoczucie. Również nieco spokojniejsza forma ćwiczeń jak np. praktyka jogi Iyengara (1-3 sesje w tygodniu) daje pozytywny efekt dla naszej psychiki – obniża poziomu lęku i poprawia nastrój.

Jesteśmy całością, co oznacza, że ciało i duch wzajemnie na siebie działają. Oddziałując na jedno – wpływam na drugie. W pewnym stopniu możemy modyfikować poziom odczuwanego napięcia, lęku, poprawić swój nastrój. Aktywność fizyczna może obok psychoterapii i farmakologii pomóc nam w procesie zdrowienia. Żeby jednak ćwiczenia przyniosły pozytywne rezultaty powinniśmy przestrzegać kilku zasad:
– wybrać taką aktywność, która sprawia nam przyjemność i jest umiarkowanie intensywna, -wykonywać ją regularnie,
– zasięgnąć porady lekarza czy w naszym przypadku nie widzi przeciwwskazań w ich wykonywaniu.


Bibliografia
1. Catherine M. Pittman, Elizabeth M. Karle Zalękniony mózg Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego 2018
2. Anders Hansen W zdrowym ciele zdrowy mózg Wydawnictwo Znak Kraków 2018
3. Liz Owen, Holly Lebowitz Rossi, dr Chris C. Streeter Efekt jogi. Sprawdzony program wspierania walki z depresją i lękami Wydawnictwo Czarna Owca 2019

Adelina Naglik

Adelina Naglik

Psycholog, absolwentka Uniwersytetu Łódzkiego. Swoje doświadczenie zawodowe budowała pracując z dziećmi i młodzieżą jako kurator społeczny, osobami uzależnionymi od alkoholu oraz jako wykładowca akademicki na Uniwersytecie Medycznym w Łodzi. Od ponad 10 lat realizuje się w pracy z osobami starszymi, prowadzi terapię indywidualną i zajęcia usprawniające funkcjonowanie poznawcze. Psychologia to jej hobby. Regularnie bierze udział w szkoleniach ulepszających warsztat pracy. Skończyła studia podyplomowe z zakresu Interwencji Kryzysowej, Terapii Poznawczo - Behawioralnej oraz Dialogu Motywującego. Relaksuje się czytając książki o różnorodnej tematyce. Uwielbia biegać i praktykować jogę.
Uważasz artykuł za ciekawy lub pomocny? Podziel się z innymi
Share on facebook
Share on linkedin
Share on twitter
Share on email

Newsletter

Zostaw nam swój adres e-mail jeśli chcesz otrzymywać kolejne artykuły bezpośrednio na swoją skrzynkę

Polecane artykuły

Praca

Brak zadowolenia z pracy. Gdy w organizacji czegoś brakuje.

Dlaczego gdy dla jednych praca to pasja, inni z trudem do niej docierają? Czy za niezadowoleniem z pracy stoi tylko brak zainteresowania daną działalnością, czy może jest coś więcej? Jaka organizacja w miejscu pracy sprzyja efektywności i satysfakcji z wykonywanych zadań?

„Kiedy ludzi obdarza się zaufaniem, rodzi to w zamian ich odpowiedzialność”.

Relacje i związki

Jak wspierać osobę, która jest w toksycznym związku?

Rozpoczynając związek, każdy ma pewne oczekiwania i wyobrażenia jak będzie wyglądała relacja z drugą osobą. Zazwyczaj miłość uskrzydla, wzmacnia pewność siebie, nadaje życiu nowego, lepszego wymiaru. Bywa też, że miłość z czasem zmienia się w toksynę. W toksycznym związku zabierana jest energia, radość, szacunek, poczucie sensu i bycia kochanym, a wkrada się głębokie przygnębienie, smutek, niska samoocena czy poczucia bycia poniżanym.

Praca

Wypalenie zawodowe – jak go uniknąć?

W języku potocznym możemy spotkać się z wyrażeniem, że ktoś się w czymś „wypalił”. Zwrot ten ma raczej pobłażliwy ton. Owe wypalenie traktowane jest jako wyczerpanie sił czy zapału w danej dziedzienie. W czerwcu 2019 roku wypalenie zawodowe zostało wpisane przez WHO do Międzynarodowej Klasyfikacji Chorób (ICD) i wraz z 1 stycznia 2022 roku zaczyna obowiązywać w Polsce. Od tego momentu wypalenie zawodowe zacznie być traktowane jako choroba i z tego powodu pracownik będzie mógł otrzymać od lekarza zwolnienie L4.

Rozwój osobisty

Jak przestać narzekać i zacząć doceniać?

Narzekanie jest słownym wyrażaniem niezadowolenia. Badania pokazują, że w polskim społeczeństwie jest to bardzo powszechne zachowanie, stanowi stały i ważny element interakcji społecznych Polaków.