Ćwiczenia oddechowe na stres

Sposobów na radzenie sobie ze stresem jest wiele. Opierają się one zazwyczaj na długotrwałym budowaniu swojej odporności psychicznej. Przede wszystkim jest to medytacja, praca z oddechem, dobre odżywianie, aktywność fizyczna i dbanie o kontakty społeczne. Wszystkie te działania są dla nas dobre, ale często wymagają odejścia od czynności wywołującej stres.

Co zrobić kiedy czujemy się zestresowani, nasze ciało robi się coraz bardziej napięte, a mamy tylko kilka minut, aby spróbować uspokoić swoje skołatane nerwy i odsunąć na moment stres bez potrzeby wyłączania się z sytuacji stresującej?

Powrót do oddechu

Najlepiej wrócić do oddechu. Oddech jest naszym wewnętrznym przewodnikiem. Z jego pomocą możemy regulować wiele wewnętrznych procesów. 

Praca z oddechem to nie tylko głębokie oddychanie. Odpowiednio zastosowane techniki oddechowe wyciszają układ nerwowy, regulują ciśnienie krwi, działają korzystnie na układ odpornościowy.

Z pomocą oddechu w naszym ciele odbywa się skomplikowany proces energetyczny. Aż 70 procent energii mamy dzięki oddychaniu i również 70 procent toksyn z naszego organizmu jest usuwanych właśnie poprzez oddech. 

Świadomy oddech potrafi przynieść jasność umysłu oraz natychmiastową ulgę w chwili stresu. To narzędzie, które działa tu i teraz.

Techniki oddychania są różne, m.in. oddychanie przeponowe, oddychanie brzuszne, oddech ognia. To, co najbardziej sprawdza się w radzeniu sobie ze stresem w czasie rzeczywistym to proste ćwiczenia oddechowe - uważna obserwacja oddechu, wydłużony wydech i fizjologiczne westchnięcie. 

Uważna obserwacja - proste ćwiczenie oddechowe, które działa tu i teraz.

Usiądź z wyprostowanym kręgosłupem lub połóż się na plecach. Zamknij oczy i zwróć uwagę na swój rytm oddechu. Połóż jedną rękę na wysokości brzucha, a drugą na klatce piersiowej. Zaobserwuj czy Twój oddech dociera jedynie do klatki piersiowej czy może aktywuje także brzuch. Wdychaj i wydychaj powietrze nosem. Nie zmieniaj sposobu oddychania. Po prostu obserwuj jak oddychasz. Jeśli masz zaciśnięte usta i szczękę to spróbuj je lekko puścić i rozluźnić. Kiedy Twoja uwaga skieruje się w stronę myśli, powróć do bezstronnej obserwacji oddechu. Kieruj oddech do ciała. Postaraj się być coraz bardziej osadzon_ w ciele. Daj sobie tyle czasu, ile potrzebujesz. Po zakończeniu praktyki sprawdź co się zmieniło. 

Do obserwacji oddechu możesz wracać w każdej chwili - kiedy towarzyszy Ci uczucie niepokoju, a także kiedy jesteś zrelaksowan_ na długim spacerze. Oddech to potężne źródło zdrowia, a skupienie na nim pozwala zachować nam wewnętrzny spokój. 
 

Wydłużony wydech

Jeśli czujesz, że zatrzymanie na oddechu nie było dla Ciebie na dany moment wystarczające lub wciąż towarzyszy Ci natłok różnych emocji, spróbuj delikatnie zacząć wydłużać swój wydech.  

Dłuższe wydechy przynoszą więcej spokoju i dzięki temu powoli wyciszysz swój układ nerwowy. 

Weź wdech, a następnie powoli wydychaj powietrze. Nie zmieniaj wdechu, skup się jedynie na wydłużaniu wydechu. Obserwuj co się zmienia. 

Fizjologiczne westchnięcie to wzorzec oddechu polegający na dwóch wdechach i wydłużonym wydechu.

Poddana licznym badaniom neurobiologicznym technika samouspokajania, która została odkryta jako spontaniczny sposób oddychania podczas przebywania w klaustrofobicznym środowisku oraz w głębokim śnie, kiedy nadmiar dwutlenku węgla gromadzi się we krwi.

Narzędzie to pozwala poradzić sobie ze stresem w momencie jego występowania. Jest to bardzo szybki sposób na wyciszenie układu nerwowego. 

Gdziekolwiek teraz jesteś, weź podwójny wdech - przy czym pierwszy wdech niech będzie dłuższy i bardziej dynamiczny, a drugi zdecydowanie mniejszy i nie tak głęboki. Zakończ długim wydechem przez usta. Zaobserwuj jak niemal natychmiast umysł uspokaja się. 

Najlepiej wziąć dwa lub trzy takie oddechy. Uspokojenie przychodzi już po 20-30 sekundach. 

Wdechy powinny być przez nos, a wydech przez usta. Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz oddychać przez usta lub nos, zrób oddychanie w taki sposób, jaki jest dla Ciebie dostępny.

Możesz wykonać takie westchnienie za każdym razem, kiedy czujesz się zestresowan_ i chcesz się poczuć spokojniej. Technika ta jest dostępna w każdej chwili. 

Długofalowe działanie

Wykonywanie ćwiczeń oddechowych jest konieczne nie tylko w momencie silnego stresu, ale także prewencyjnie, dlatego dobrze jest pamiętać o powrocie do oddechu na co dzień. 

Ważne, aby praca z oddechem skupiała się przede wszystkim na samoobserwacji, słuchaniu emocji i pobyciu z nimi, a dopiero później pomagała nam coś osiągnąć (np. większy spokój lub pobudzenie). 

Pozytywny wpływ, jaki niosą za sobą techniki oddechowe, zaobserwujesz od razu. Już trzy minuty medytacji mają wpływ na lepsze skupienie i efektywniejsze zarządzanie lękiem. Im więcej czasu przeznaczysz na oddech, medytacje i zatrzymanie, tym lepiej będziesz radzić sobie ze stresem na co dzień. 

Oddech to naprawdę bardzo wartościowe narzędzie, które mamy dosłownie pod nosem.