Jak przestać się zamartwiać?

Dlaczego się zamartwiamy?

Zamartwianie się ma miejsce wtedy, kiedy w moim umyśle powtarzają się i przez długi czas utrzymują się negatywne i natrętne myśli lub obrazy dotyczące przyszłości. Mogą dotyczyć mnie i bliskich mi osób. Wywołują we mnie lęk, trudno jest mi się od nich uwolnić. Przykładem takich myśli mogą być: „Obleję ten egzamin. Będę miała pustkę w głowie i nic nie uda mi się przypomnieć”; „O nie znowu w-f. Na pewno zostanę wybrana ostatnia do drużyny siatkówki. Jestem nie wysportowana i nie lubiana”; „No tak zaczęło się, mam kaszel, to może być Covid. Co teraz będzie? Pewnie zabiorą mnie do szpitala. Co z dziećmi, co z pracą?”. Kiedy często się martwimy, nie potrafimy korzystać z życia, cieszyć się tym, co jest, bieżącą chwilą. Skupiamy się na negatywnej stronie życia i często unikamy sytuacji, które budzą nasze obawy.

Jak radzić sobie z niepokojem?

Przyjrzyjmy się więc strategiom, które mogą nam pomóc rozprawić się z niepokojem. Na początku możemy sprawdzić czy jesteśmy w stanie zapanować nad martwieniem się, kontrolować je. W tym celu Stefan G. Hofmann – wybitny terapeuta i badacz radzi byśmy wyobrazili sobie, że jesteśmy sami w domu a nasz umysł wypełniają przeróżne troski i niepokoje. Nie możemy znaleźć sobie miejsca, nerwowo chodzimy z kąta w kąt. Mamy przyspieszony, płytki oddech, serce tłucze nam się w piersi. Z ponurych rozmyślań wyrywa nas dzwonek do drzwi. Na progu staje dawno niewidziany przez nas przyjaciel. Co wtedy dzieje się z naszymi zmartwieniami? Słabną albo całkowicie znikają, prawda? Nasza uwaga nie skupia się już całkowicie na troskach a przenosi się też na stojącego w drzwiach gościa. Zazwyczaj uwaga wędruje za tym, co aktualnie się dzieje. Czasami możemy mieć poczucie, że obawy nas przerastają, jest ich tak dużo, całkowicie zaprzątają naszą głowę. Jednak tak jak jest to pokazane w przykładzie powyżej, to my mamy kontrolę nad naszym umysłem, w związku z tym – zawsze możemy przerwać zamartwianie się skupiając się na czymś innym. Panowanie nad martwieniem się może być trudne, szczególnie jeśli stało się naszym nawykowym wzorcem myślenia, jednak możemy je ćwiczyć.

Jak przestać się martwić – techniki

Jedną z technik, która pomoże nam skoncentrować się na tym, na czym nam zależy jest taka, w której wyobrażamy sobie, że nasze obawy, zmartwienia i myśli są pociągami. Możemy zamknąć powieki i oczami wyobraźni zobaczyć dworzec kolejowy i przejeżdżające maszyny. Umieśćmy na nich to, co przychodzi nam do głowy – obawy, troski ale też dobre myśli. Zauważmy, że niektóre pociągi są eleganckie i wygodne, inne mogą być brudne i głośne. Jedne przyjeżdżają częściej, inne pojawiają się tylko raz na jakiś czas. Jedne trudno zignorować a inne mogą być trudne do zauważenia. Chwilę je poobserwujmy. Wyobraź sobie, że wsiadasz tylko do tych pociągów, które zabiorą cię tam dokąd chcesz zmierzać. Nie zajmuj się każdą myślą a jedynie tymi, które dotyczą tego, na czym chcesz się skoncentrować w danym momencie.

Wykonując inne ćwiczenie możemy wyobrazić sobie, że jesteśmy na plaży. Spróbujmy przywołać myśli, które chodzą nam po głowie. Każda z nich jest zapisywana na piasku. Następnie – znika spłukiwana przez fale. W obu tych metodach chodzi o to, by zobaczyć, że nasze troski to w rzeczywistości tylko słowa, myśli, które przychodzą i odchodzą.

Spojrzenie w przyszłość

Czasami, kiedy coś nas martwi, mamy wrażenie, że już zawsze będziemy tkwić w tej sytuacji. Trudno nam uciec od trudnych myśli i emocji. Pracując z wyobraźnią możemy pomóc sobie zyskać szerszy obraz sytuacji, w której się znaleźliśmy. Na początek przywołajmy sobie w myślach i zobaczmy dowolną sytuację z przeszłości, w której byliśmy szczęśliwi. Zauważmy, jak się czujemy wspominając to wydarzenie. Następnie wyobraźmy sobie, że wsiadamy do wehikułu czasu, który zabierze nas w przyszłość do chwili, kiedy nie będziemy już przejmować się obecną sytuacją np. za miesiąc. Jak będziemy postrzegać daną sytuację po takim czasie? A za pół roku? A za rok? Bardzo prawdopodobne, że sprawy, którymi teraz tak się zamartwiamy za pewien czas stracą na znaczeniu, nie będą nas już tak zajmować.

Organizacja czasu

Niekiedy zamartwianie się może pochłaniać znaczną część naszego czasu, utrudniając nam wykonywanie codziennych zadań. Technika „pora na martwienie się” może zredukować czas wykorzystywany na obawy. Zarezerwujmy sobie 30 minut o dowolnej porze dnia np. o godz.18.00 – będzie to czas, w którym dozwolone będzie martwienie się. Jeśli jednak w ciągu dnia pojawią się jakieś obawy, przesuwajmy je na przykładową godz. 18.00 – na czas zmartwień. Dzięki temu w pozostałym czasie będziesz mógł skupić się na tym, co naprawdę ważne, na tym, co masz do wykonania. Niekiedy natrętne myśli wydają się ważne w określonym momencie, dlatego czasami może zdarzyć się tak, że nie będziesz miał już potrzeby się martwić nawet w wyznaczonym czasie. Kiedy będziesz mieć wątpliwość czy to, o czym myślisz to martwienie się czy zasadna reakcja na problem zapytaj siebie czy musisz rozwiązać ten problem w tej właśnie chwili. Jeśli tak – przystąp do działania i rozwiąż problem. Jeśli martwi cię problem, który musisz rozwiązać w najbliższej przyszłości to zaplanuj, kiedy go rozwiążesz. Jeśli natomiast sprawy nie wymagają szybkiego rozwiązania odłóż martwienie się na wyznaczony czas.

Czasami może nam się wydawać, że martwienie się jest pomocne, bo dzięki niemu możemy – rozkładając problem w głowie na czynniki pierwsze – przygotować się na różne ewentualności. Jednak prawda jest taka, że większość rzeczy, których się obawiamy nigdy się nie wydarza. Świat jest nieprzewidywalny a my nie jesteśmy w stanie kontrolować wszystkich jego aspektów. Dobrą alternatywą dla zamartwiania się jest natomiast podejmowanie aktywności mających na celu znalezienie rozwiązań dla aktualnych problemów. Nie jest możliwe całkowite wyeliminowanie lęku w swoim życiu ale możemy dążyć do tego by robić swoje, działać pomimo odczuwalnych niepokojów.

Bibliografia

1. Hofmann S.G. (2021) Ponad lękiem. Strategie terapii poznawczo-behawioralnej i uważności pozwalające przezwyciężyć lęk, strach i zamartwianie się. Sopot: GWP
2. Leahy R.L. (2018) Techniki terapii poznawczej. Podręcznik praktyka. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego