Overthinking - czym jest paraliż analityczny i jak go zwalczyć?

Podjęcie decyzji - kluczowej, jak wybór studiów, lub błahej, jak na przykład wybranie stroju do pracy - nastręczyło choć raz trudności każdemu z nas. Uniwersalnym doświadczeniem są również negatywne myśli, "zalewające" umysł w stresującym okresie życia lub nawet w zupełnie przypadkowym momencie. Problem pojawia się wtedy, gdy roztrząsanie spraw i nadmierne myślenie nad absolutnie każdym aspektem życia staje się naszym nawykiem.

Overthinking to zjawisko, które może wynikać z niektórych problemów psychicznych (na przykład zaburzeń lękowych), ale też samo w sobie negatywnie wpływać na zdrowie psychiczne i zwiększać ryzyko utraty zdrowia w przyszłości. Jeżeli pozornie proste decyzje urastają w Twojej głowie do rangi ogromnych problemów do rozwiązania, a większość sytuacji towarzyskich pozostawia w Tobie obawę, czy nie powiedziałeś_aś czegoś nie tak - być może cierpisz z powodu tzw. paraliżu analitycznego.

Czym jest overthinking?

Overthinking to - w dosłownym tłumaczeniu z języka angielskiego - nadmierne myślenie. Jest również trafnie nazywany paraliżem analitycznym, bo może dosłownie sparaliżować i znacząco utrudnić codzienne funkcjonowanie.

Jak najczęściej objawia się nadmierne myślenie?

Podjęcie decyzji sprawia trudność

Zwłaszcza, gdy mamy limity czasowe na dokonanie wyboru (na przykład musimy szybko wybrać kierunek na zagraniczne wakacje, bo odraczanie decyzji może skutkować zamknięciem listy pasażerów na wszystkie interesujące nas samoloty). W takich okolicznościach overthinking może "objawiać się" poprzez nadmierne skupienie się na zdobyciu jak największej ilości danych (czy tam, gdzie chcemy lecieć, na pewno jest bezpiecznie? co, jeżeli dzieciom nie będzie smakowało lokalne jedzenie? czy nie będziemy za długo jechać z lotniska do hotelu?). Dostępne źródła informacji są dla nadmiernie myślącego zawsze niewystarczające.

Idąc za przykładem z wyjazdem - pochylanie się nad każdym wspomnianym czynnikiem może sprawić, że wybieranie wakacji potrwa znacznie dłużej, niż sam urlop.

Niemal każda sytuacja jest wielokrotnie analizowana

Nadmiernie myślący wielokrotnie analizują przeszłe sytuacje. Powracają wspomnieniami do zdarzeń, które sprawiły im kiedyś przykrość, ale też często przeżywają lęk pozbawiony racjonalnych podstaw odnośnie tego, jak są postrzegani przez innych. Zastanawiają się nad każdym słowem ze swojego wystąpienia publicznego, zamartwiając się tym, czy nie powiedzieli czegoś niewłaściwego, albo analizują w głowie konwersację z ważną dla nich osobą - obawiając się, czy nie zrobili czegoś, co zaszkodzi relacji.

Skąd bierze się nadmierne myślenie?

Najprostszą z możliwych przyczyn paraliżu analitycznego są predyspozycje temperamentalne i osobowościowe. Refleksyjność, wysoka wrażliwość czy spostrzegawczość to cechy, które niektórzy "przypłacają" nadmiernym myśleniem, czy jak kto woli paraliżem analitycznym. Często przyczyny tkwią jednak głębiej, a są nimi między innymi:

Uwarunkowania kulturowe

Od najmłodszych lat "wtłacza" się w nas różne normy. Już kilkulatki mają podstawową świadomość norm społecznych, czyli świadomość tego, co "wypada", a co "nie wypada". W toku życia dostrzegamy, że tym, którzy ich nie przestrzegają, przypisuje się liczne przywary. To sprawia, że w momencie podjęcia decyzji, jak postąpić w trudnej sytuacji, w wielu z nas uruchamiają się obawy, czy nie zrobimy czegoś wbrew regułom. To zaś potencjalnie może prowadzić do nadmiernego myślenia i wielokrotnego upewniania się: czy na pewno wziąłem_am wszystkie aspekty sytuacji pod uwagę?

Wbrew pozorom, z paraliżem analitycznym ma także wiele wspólnego... edukacja. Wiedza szkolna pozwala oczywiście na zdobycie świadomości niezbędnej do dalszego funkcjonowania w świecie. Szkoła uczy jednak także tego, że rozwiązanie problemu (na przykład zadania z matematyki) wymaga posiadania konkretnych informacji. Przez to szybko kształtuje się w nas przekonanie, że nasza własna kreatywność może nie wystarczyć, aby poradzić sobie z życiowym wyzwaniem. Dlatego ludzie często nie ufają własnej intuicji, obawiając się, że nie posiadają wystarczająco dużej wiedzy, aby uporać się z daną sytuacją.

Lęk uogólniony

Tak zwany zespół lęku uogólnionego (dawniej nazywany nerwicą) to trudność psychiczna, która występuje w populacji najczęściej. Jego głównym objawem jest odczuwanie nieustannego niepokoju, że wydarzy się coś złego. Zazwyczaj nie ma racjonalnych, konkretnych powodów stojących za tymi obawami. Co również charakterystyczne - nie dotyczą one jednej sfery życia osoby, a najróżniejszych jego obszarów (finansów, zdrowia, relacji). Częstą tendencją osób zmagających się z lękiem jest intensywne rozmyślanie, co przemawia za, a co przeciwko temu, że stanie się to, czego aktualnie się obawiają.

Takie długotrwałe obciążanie głowy często prowadzi także do tzw. lęku antycypacyjnego, czyli lęku przed samym odczuwaniem lęku i zamartwiania się własnym zamartwianiem. Wówczas obawa o własne zdrowie psychiczne jest kolejnym powodem do przeżywania lęku, co tworzy swego rodzaju błędne koło.

PTSD i poważne kryzysy psychiczne

PTSD, czyli zespół stresu pourazowego, to problem psychiczny występujący w konsekwencji wydarzenia przekraczającego możliwości radzenia sobie danej osoby. Lista jego objawów jest długa i obejmuje między innymi problemy z regulacją emocji, koncentracją czy snem, a także tzw. intruzywne myśli. Ta nazwa odnosi się do myśli, które pojawiają się mimowolnie, wzbudzają niepokój i mają przede wszystkim natrętny, nawracający charakter. W przypadku zespołu stresu pourazowego, myśli te przyjmują postać wspomnień dotyczących traumatycznego doświadczenia. Intruzywne myśli często przeżywają również osoby cierpiące na depresję.

Ciągły niepokój, czy nie wydarzy się coś złego, czy moje działania nie spotkają się z nieprzyjemnymi konsekwencjami, są również częstym doświadczeniem osób, które wychowywały się w dysfunkcyjnych rodzinach. Przeżywana w dzieciństwie niepewność, jak tym razem zachowają się nieprzewidywalni, impulsywni rodzice, pozostawia w człowieku ślad - i choć nie jest już adekwatna, to powraca w różnych okolicznościach życia codziennego.

Czy "ciągłe myślenie" da się powstrzymać?

Tendencje do overthinkingu da się zwalczyć lub przynajmniej osłabić, choć nie wszyscy poradzą sobie z tym sami. Te metody mogą być pomocne, jeśli chcesz podjąć próbę przełamania nadmiernego myślenia:

Praca nad zmianą swoich myśli na bardziej realistyczne

Jedną z technik stosowanych przez terapeutów poznawczo-behawioralnych jest stworzenie z Klientem wykresu kołowego. Możesz również skorzystać z tego pomysłu samodzielnie.

Technika wykresu kołowego ma za zadanie osłabić i zracjonalizować myśli wzbudzające w nas lęk, na przykład "ciągle boli mnie głowa, na pewno mam już raka". Jeśli ciągle rozmyślasz, czy na pewno wystarczająco dbasz o swoje zdrowie i czy na pewno nie powinieneś_aś iść do onkologa, do narysowanego koła wpisz wszystkie możliwe odpowiedzi na pytanie "dlaczego boli mnie głowa?". Każdej z nich przypisz realne prawdopodobieństwo w procentach. W ten sposób na własne oczy możesz zobaczyć, że istnieje wiele kontrargumentów dla myśli, którą ciągle obracasz w swoim umyśle. Wykorzystując wskazany wyżej przykład - odpowiedzią na pytanie, dlaczego boli Cię głowa, wcale nie musi być nowotwór, ale także zmęczenie, niedobór witamin, napięte mięśnie karku, a nawet to, że za rzadko wietrzysz w mieszkaniu. Zanurzanie się w ponurych myślach nie rozwieje Twoich obaw - zamiast tego warto poświęcić czas na urealnienie się.

Identyfikacja swoich kluczowych przekonań i praca nad nimi

Każdy z nas posiada pewien zestaw przekonań o sobie i o świecie. Czasem (zwłaszcza, jeżeli nasze dziecięce doświadczenia były niekorzystne) przekonania te są zniekształcone. One prowadzą później do sytuacji, w których neutralne zdarzenie z życia codziennego uruchamia w nas machinę myśli. Znowu możemy posłużyć się przykładem: jeżeli Twoim kluczowym przekonaniem jest, że ludzie są fałszywi, a Twoja dobra koleżanka uśmiechnie się półgębkiem na coś, co powiesz, możesz od razu pomyśleć "już obgaduje mnie z kimś za plecami". Myśl doprowadzi z kolei do emocji, zachowań, a nawet objawów z ciała, które skłonią Cię ku nadmiernemu analizowaniu sytuacji.

Gdy uda Ci się dojść do tego, jakie są Twoje kluczowe przekonania, łatwiej będzie Ci zatrzymać overthinking i powiedzieć sobie "to był tylko krzywy uśmiech".

Trening uważności

Sięgnij po ćwiczenia z mindfulness - na rynku dostępne są liczne podręczniki, ale i darmowe materiały, które bez trudu znajdziesz choćby na YouTube. Liczne badania wykazały, że trening uważności łagodzi objawy lęku, depresji czy zaburzeń snu, ale i tendencje do natłoku myśli.

Psychoterapia

Wreszcie: nie można zapominać, że źródło overthinkingu, naszych kluczowych przekonań i automatycznych myśli może tkwić głębiej - na przykład w opisanych wyżej traumatycznych doświadczeniach czy wspomnieniach z domu rodzinnego. Wówczas opisane wyżej "sposoby na nadmierne myślenie" mogą nie zadziałać, a jedynym rozwiązaniem będzie podjęcie psychoterapii. W procesie terapeutycznym możesz zrozumieć mechanizmy rządzące Twoim życiem wewnętrznym, a przede wszystkim wypracować swoje własne sposoby na ich modyfikację. Psychoterapia jest zresztą dobrym pomysłem nawet wtedy, gdy nie cierpisz, umożliwiając dobrze poprowadzony i głęboki rozwój osobisty.