Prokrastynacja – czym jest i jak sobie z nią radzić?

Prokrastynacja jest problemem wielu ludzi, w tym nawet 95% studentów! Sprawdź, skąd bierze się odkładanie na później i jak pozbyć się tego problemu raz na zawsze. 

Czym jest prokrastynacja i skąd się bierze?

Prokrastynacją określa się każde odwlekanie wykonania swoich obowiązków, które prowadzi do tego, że:

• w końcu nie robimy tego, co mieliśmy zrobić;
• lub że wykonujemy swoją pracę w pośpiechu. 

Czas, który powinien być poświęcony na wykonanie zadań, przeznaczamy wtedy na aktywności, które wydają się atrakcyjniejsze i/lub łatwiejsze – wtedy najczęściej da się zauważyć późniejsze konsekwencje prokrastynacji.

Każdy słyszał chyba historię o studencie, który zamiast uczyć się do ważnego egzaminu, bierze się za gruntowne sprzątanie pokoju lub nawet idzie na herbatę do nielubianej cioci. Wszystko po to, żeby odwrócić swoją uwagę od tego, czym powinien się zajmować. Co charakterystyczne dla prokrastynacji, odkładanie obowiązków w czasie dzieje się pomimo tego, że osoba zdaje sobie sprawę, jak bardzo pogarsza tym swoją sytuację. Odwlekanie działania jest ponadto dobrowolne, to znaczy nie wynika z obiektywnego braku czasu na zajęcie się obowiązkami. Czas jest, ale „coś” powstrzymuje nas od zajęcia się tym, czym powinniśmy. 

Jak wskazują badacze „chorobliwego odkładania na później”, jest to zjawisko szczególnie częste wśród studentów. W.K. O’Brien (2002) dowodził, że prokrastynacja może dotyczyć od 80% do nawet 95% osób kształcących się w uczelniach wyższych, dlatego też jest nazywana syndromem studenta. Jest to wśród nich tak powszechny problem, że stworzono nawet pojęcie „prokrastynacji akademickiej” (Jaworska, 2013). Przyczyny prokrastynacji mogą być związane ze specyfiką imprezowego i intensywnego trybu życia w akademikach oraz z tym że studenci są rozliczani z czasu poświęconego na naukę zazwyczaj raz w semestrze, w trakcie sesji.

Skąd się bierze prokrastynacja?

Nie bez powodu poświęcam tu prokrastynacji akademickiej tyle uwagi – można powiedzieć, że studia stwarzają „idealne warunki” do prokrastynowania. Odwlekaniu sprzyja również coraz powszechniejsza praca zdalna oraz piastowanie stanowiska, na którym jesteśmy rozliczani zadaniowo, a nie czasowo.

Prokrastynacja lubi się bowiem pojawiać zwłaszcza wtedy, gdy pracujemy lub uczymy się w miejscu, gdzie otacza nas dużo rozpraszaczy i różnych pokus, przez co trudniej z koncentracją, a także wtedy, gdy nie jesteśmy na bieżąco rozliczani z tego, czy i jak wykonujemy swoje zadanie. Kiedy to, co i jak robimy, zależy tylko od nas, nasza wola bardzo często zaczyna niestety słabnąć. Później z poczucia winy i wyrzutów sumienia zaczynamy się zamartwiać. Mogą się nawet pojawiać objawy depresji.

Czynniki związane z zadaniem

Schouwenburg (2005) wskazuje też, że ludzie prokrastynują szczególnie często, gdy:

• Zadanie jest złożone i wieloetapowe, a przez to jego realizacja rozciąga się w czasie.
• Na zadanie jest dużo czasu, chociaż jest relatywnie proste.
• Zadanie wydaje się trudne i osoba spodziewa się, że próba jego realizacji zakończy się porażką.
• Za zadanie nie przysługuje atrakcyjne i adekwatne wynagrodzenie.

Nagroda za wykonanie zadania jest odroczona w czasie. Na przykład student ma możliwość wykonać teraz zadanie dodatkowe, ale nagroda w postaci dodatkowych punktów na egzaminie będzie za nie przyznana dopiero w trakcie sesji, za 3 miesiące.

Czynniki związane z osobą 

Charakter zadania nie jest oczywiście jedynym czynnikiem wpływającym na to, że ktoś zaczyna prokrastynować. Duży wpływ mają również czynniki osobowościowe: relatywnie niski poziom sumienności i odporności na stres, niska zdolność do radzenia sobie z rozpraszaczami, a także niska samoocena, perfekcjonizm, wysokie wymagania i silny lęk przed porażką/negatywną oceną (Harrington, 2005; opr. Jaworska, 2013).

Osoby z tendencją do perfekcjonizmu, które mają zbyt wysokie wymagania, często nie rozumieją, że lepsze jest wrogiem dobrego. Obawa, że to, jak poradzą sobie z realizacją zamierzonych działań, nie spełni ich oczekiwań albo oczekiwań ważnych dla nich osób, sprawia, że myślą: „lepiej jest nie próbować wcale”. To poważny problem.

Wyżej opisane cechy charakteryzują tzw. pasywnych prokrastynatorów. Warto jednak wspomnieć, że odwlekanie ma dla niektórych pozytywne skutki. Istnieją tzw. aktywni prokrastynatorzy, którzy zakładają, że uda im się zrealizować zadanie, ale zostawiają je sobie na ostatnią chwilę, bo strach jest dla nich skuteczną motywacją do działania. Świadomość, że zbliża się ostateczny termin, to dla nich czynnik, dzięki któremu łatwiej wchodzą na najwyższe obroty. Są to jednak osoby należące do mniejszości. 

Prokrastynowanie bywa również elementem tzw. mechanizmu autosabotażu, czyli samoutrudniania. Istnieje dość duże grono osób, które podświadomie podejmują takie decyzje, przez które nie są w stanie w pełni wykorzystać swojego potencjału, a tym samym osiągnąć w życiu sukcesu zgodnego ze swoimi możliwościami. Wielu psychoterapeutów wskazuje, że to zjawisko jest charakterystyczne dla osób wywodzących się z rodzin dysfunkcyjnych lub z rodzin z problemem uzależnienia (DDA/DDD). 

Bardzo ciekawym zjawiskiem jest także tzw. odwetowa prokrastynacja snu. Mowa o osobach, które kładą się spać w środku nocy lub wręcz nad ranem, bo do bardzo późnych godzin zajmują się oglądaniem serialu lub czytaniem książki. W ten sposób usiłują radzić sobie z frustracją, że w ciągu dnia nie mogą sobie pozwolić na słodkie lenistwo czy żadne przyjemności. Tak naprawdę konsekwencją tego działania jest, oczywiście, niedospanie i postępujące pogorszenie kondycji psychofizycznej. Odwetowa prokrastynacja snu szczególnie często dotyczy pracujących studentów oraz młodych rodziców. Częsta jest również wśród osób o buntowniczym usposobieniu (Harrington, 2005). 

Ty kontra prokrastynacja. Leczenie odkładania na później jest możliwe?

Z prokrastynacją warto walczyć z jednego prostego powodu – zazwyczaj niesie ona za sobą bardzo negatywne konsekwencje. Z czasem nie jesteśmy już w stanie poświęcać wolnego czasu na aktywności, które sprawiają nam frajdę. Zamiast tego zamartwiamy się, mamy wyrzuty sumienia, poczucie winy i wewnętrznie biczujemy za to, że zaniedbujemy ważne sprawy. Samoocena spada, a napięcie rośnie.

Utrzymująca się prokrastynacja to poważne źródło stresu, które może prowadzić do:

• coraz większego przygnębienia,
• wahań nastroju,
• kłopotów ze zdrowiem somatycznym. 

To wszystko tak naprawdę wiąże się z poczuciem własnej wartości, które zaczyna być niskie, utrudnia realizację całego zadania i przyczynia się do wyolbrzymiania problemów.

Jak więc skutecznie walczyć z prokrastynacją?

Być może niektóre z zebranych tu porad okażą się dla Ciebie cenne w leczeniu prokrastynacji:

• Podziel większe zadania na kilka lub kilkanaście kroków, które pozwolą Ci zrealizować je w całości. Jedną z najczęstszych przyczyn prokrastynacji jest lęk przed porażką, który wynika z tego, że zadanie wydaje nam się zbyt trudne. Na początku zadanie pt. „napisać pracę magisterską” może wydawać Ci się niemożliwe do wykonania – ale już „napisać jeden akapit dziennie” brzmi mniej strasznie, prawda? Rozbicie dużego wyzwania na mniejsze (np. na kilkanaście krótkich rozdziałów do napisania) może pomóc Ci choć trochę obniżyć poziom napięcia.
   
• Technika pomodoro - wyznacz sobie 25-minutowy przedział czasowy, który poświęcisz tylko i wyłącznie na zadanie, które przed Tobą stoi. W tym czasie wyłącz wszelkie rozpraszacze, media społecznościowe, wycisz telefon. Ta technika pomaga zabrać się do pracy, skupić na zadaniu. Po 25 minutach zrób sobie 5-cio minutową przerwę.
   
• Planowanie czynności - zaplanuj, ile czasu będziesz potrzebował do realizacji zadania w skali dnia lub tygodnia.  Wzięcie się za obowiązki, które od dłuższego czasu odwlekałeś_aś, może być na początku dużym wyzwaniem. Nie warto brać sobie celów typu: „Od jutra będę siedzieć nad licencjatem po 7 godzin dziennie”. Na początku wyznacz sobie np. godzinę dziennie lub 5 godzin tygodniowo na przygotowywanie pracy. Z góry zaplanuj, w jakie dni tygodnia będziesz nad nią pracował_a i w jakich będzie to godzinach. Możesz też podzielić pracę na mniejsze części. Planowanie kroków, rozpisanie elementów zadania i konspekt staną się pomocne, by wiedzieć, co w danym momencie robić.
   
• Przygotuj sobie listę kontrolną i regularnie weryfikuj, co już udało Ci się zrealizować. Na początku – jeżeli nie jesteś jeszcze w krytycznej sytuacji – nie musisz tworzyć sobie sztywnych wytycznych, co masz danego dnia zrobić, żeby przybliżyć się do realizacji celu. Zwróć uwagę na to, żebyś poświęcał_a swoim zadaniom taki czas, jaki zaplanowałeś_aś na początku tygodnia. Warto jednak zerknąć raz w tygodniu na listę mniejszych zadań, na jakie podzieliłeś_aś sobie swoje duże zadanie, i weryfikować, które z nich już udało Ci się doprowadzić do końca. Jeżeli zauważysz, że nadal stoisz w miejscu, podziel jedno małe zadanie na kilka jeszcze mniejszych, i zaplanuj ich realizację w przyszłości, na poszczególne dni tygodnia. Czasem warto zacząć od najtrudniejszego zadania, by poświęcić mu najwięcej czasu.
   
• Jeżeli zadań jest dużo, pomocne może się okazać wyznaczenie priorytetów. Przyczyną prokrastynacji nierzadko okazuje się świadomość, że nie uda nam się zrobić wszystkiego tego, co sobie zaplanowaliśmy. Jeżeli tak jest w Twoim przypadku, spróbuj wyznaczyć sobie bardziej realistyczne cele na najbliższy czas. Mogą Ci w tym pomóc pytania: co jest najpilniejsze dla mnie i dla innych osób, a co mogę jeszcze na chwilę odłożyć? Co mogę przekazać komuś innemu lub zrobić na razie w mniejszym wymiarze niż planowałem_am? Kogo i gdzie mogę poprosić o więcej czasu?
   
• Skup się na korzyściach, jakie przyniesie Ci doprowadzenie zadania do końca. Nawet jeżeli zadanie samo w sobie wydaje Ci się bezsensowne, to musi stać za nim cel, który jest dla Ciebie ważny (np. nie lubię swojej dorywczej pracy zdalnej, ale warto się do niej zmusić, żeby zarobić na wymarzony wyjazd). Odnajdź swój nadrzędny cel, zapisz go i powieś na ścianie w takim miejscu, na które często patrzysz. Odkładanie czynności w pracy może być powodem wielu przykrych konsekwencji, a nawet utraty stanowiska.
   
• Pomyśl zawczasu, jakie przeszkody mogą się pojawić na Twojej drodze do realizacji celu, i zaplanuj, co będzie Ci mogło wtedy pomóc. Jednym z podstawowych narzędzi dialogu motywującego – metody bardzo pomocnej we wprowadzaniu w życiu zmian – jest zaakceptowanie faktu, że na drodze do zmiany i realizacji celu pojawią się przeszkody i trudności. Zastanów się, biorąc pod uwagę swój charakter i aktualne okoliczności, jakie problemy mogą się pojawić, gdy już uda Ci się podjąć danego zadania. Co może je złagodzić lub wyeliminować? Pomyśl i zapisz chociaż 3 możliwe przeszkody i 3 możliwe sposoby na ich pokonanie (np. gdy będę się martwić, czy to, co napisałem_am, jest wystarczająco dobre, zadzwonię do najlepszego przyjaciela i poproszę, by spojrzał z dystansem na moje obawy).
   
• Maksymalnie ogranicz liczbę pokus i rozpraszaczy. Jeżeli w Twoim domu lub biurze nie ma warunków do konstruktywnej pracy, rozważ, czy nie warto chodzić z laptopem chociażby do okolicznej kawiarni. A gdy Twoja praca nie wymaga ciągłego bycia pod telefonem, postaraj się zostawić smartfona w innym pokoju lub chociaż usunąć go z zasięgu wzroku. Wtedy odwlekanie zadań stanie się mniej kuszące i będziesz mógł poświęcić się wykonaniu zadania.

Jeżeli natomiast czujesz, że wyżej opisane działania nie przynoszą rezultatu, Twoje odwlekanie prowadzi do coraz poważniejszych konsekwencji, a Ty czujesz się coraz gorzej – daj sobie szansę i zapisz się na konsultację u psychologa lub psychoterapeuty. Spotkania ze specjalistą_ką pomogą Ci w stopniowym przezwyciężaniu trudności, uporać się z wyrzutami sumienia, ustalić, dlaczego tak się dzieje w Twoim przypadku i jak sobie z tym poradzić.